分享完一顿饭牛皮的内容，记住关键词:练腰最有效的动作，怎么练腰，有哪些练腰方 method最好，有哪些练腰方 method视频，有哪些练腰方 method好。经常练瑜伽并对解剖学有所了解的人都知道，日常生活中80%的腰痛或多或少与腰方肌有关。
不仅如此，它还与髋外展肌一起维持人体冠状面的稳定。腰方肌需要处理高低肩、骨盆倾斜不稳、长短腿、脊柱侧弯等常见问题。
所以练瑜伽，不仅要拉伸腰方肌，还要加强训练。
那么，今天我就给大家分享10个拉伸强化腰方肌的动作，可以有效增加腰方肌的柔韧性。
缓解腰痛，辅助调整脊柱侧弯，长短腿等问题，还能有效瘦侧腰。让我们一起来试试:
行动1:
站立，右脚放在左脚外侧，双手举过头顶，左手握住右手腕，身体向左弯曲保持8-10次呼吸，换另一侧。行动2:
侧坐，膝盖弯曲，左手支撑垫面，右手在体外保持一条直线呼气，右手举过头顶，臀部向上推，吸气，还原重复动作10-12次，回到另一侧。行动3:
在动作2的基础上，伸直右腿保持右脚，从左膝开始直线呼气，臀部向上推，右臂向上靠近耳朵吸气，还原，重复练习10-12次换另一侧。行动4:
跪在垫子表面，伸直右腿，向左弯曲身体。左手支撑在肩背正下方的垫面上，直线呼气，胸椎向左扭转，左手通过腋下吸气，抬起右腿重复练习10-12次，换另一侧。行动5:
在动作4的基础上，双手环抱后脑勺呼气，身体向右弯曲吸气。缓慢而有控制地减量，重复练习10-12次，换另一侧动作6:
在动作5的基础上，右腿向上抬起与地面平齐，右手放在脑后呼气，右膝弯曲触碰右肘吸气，伸直，重复动作10-12次换另一侧。行动7:
仰面在坐垫上呼气，头颈部点头，将脊柱向上引至肩胛骨下角在坐垫上，双臂向前伸直呼气，身体向右弯曲，吸气呼气，向左弯曲，重复10-12组动作8:
屈膝，手肘支撑呼气，伸直双腿，左右扭动身体。重复练习10-12组动作9:
外侧肘板支撑呼气，在右臂靠近耳朵的同时，臀部向上推。重复练习10-12次，换另一侧10:
俯卧，双手水平抬起，掌心向下呼气，抬起右腿，身体向后向左扭转，右脚放在左腿后侧，另一侧保持8-10次呼吸。2.有哪些练腰方 Fa，拉伸的10个动作\u0026加强腰方肌的侧弯，需要将两臂水平抬起，然后用左手触碰右脚，右臂自然抬起，脚和手臂不要弯曲，然后。接下来，就让我们一起来认识一下吧！
有哪些练腰方 method
侧弯需要从左向右水平抬起双臂，然后用左手触碰右脚，右臂自然抬起，不要弯曲脚和手臂，然后反方向重复这个动作，每天十次左右。
空中自行车，每个人都可以在每天晚上睡觉前把腿向上伸直，然后一只脚向前弯曲，另一只脚向后凝视，模仿自行车的动作。这个动作很灵活，屈伸幅度很大。大家坚持做，可以锻炼人体的腰腿。
椅子在动的时候，双手做出扶手的手势，身体向后靠在椅背上，在自己能承受的范围内慢慢蹲下，就像坐在椅子上一样。躺下，抬起腿和腹部，平躺在地板上，交叉双腿，用腹部的力量抬起大腿。刚开始不要做太多，防止腹部疼痛。这样可以有效的练腰。
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