1仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。
2．俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举旁侍开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保运清吵持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧
3．伏身抬腿 ,单腿跪在毛巾上正薯，手臂弯曲撑住地面，与地面成90度。将一条腿抬起，用臀部的力量将腿向后伸展，做到与身体保持一条直线。然后再将腿收回到原始姿势。 注意：收回时尽量保持腿的角度成九十度
4.仰卧交叉抻拉,平躺在地板上，双腿弯曲，双脚平放，慢慢地将左膝盖尽量靠近胸部。继面用右手扳住左小腿外侧，将左腿尽量向右肩方向拉，右腿始终弯曲。保持这个姿势20秒钟，然后返回平躺姿势。再换另外一侧做这个动作。
练习前做好充足的热身运动，以免肌肉拉伤。
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