中长跑怎么训练才能快速提升

我本初中生学生，特长400米800米，4我本初中生，特长400米56秒左右800米2分15秒左右，但是上了高中，这成绩也就不行了，求专业人，帮忙，。
真心求助
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你好，中乎并长跑主要训练耐力与速度。每天坚持训练，主要方法以下（Trust me，方法都很有效！但每天会耗费二十分钟左右，如果时闭亮间不充足可以酌情减去一些步骤，但效果肯定差些。。。）
1、耐力训练 绕操场跑5至7圈，要求不过分追求速度，一定要坚持下来，保持匀速运动，这也相当于一种热身。
2、压腿 有几种压腿方法，一种是找一个高台或练跳舞的杆子，把一条腿伸到上面，另一条腿尽量站直，不要弯曲，这个需要一个过程慢慢训练。同时用一只手伸向高台上的腿的脚尖，抓住脚尖坚持1分钟，随着以后的训练慢慢延长时间。第二种压腿方法就是在平地上，先蹲到地上（不是坐，也不是半蹲），再将一条腿往后伸到极致，坚持这个动作，同时用手按压放在前面的腿，左右腿交替进行。进行5分钟
3、高抬腿 高抬腿以跑步的姿势为原型，但较之腿抬高，运动频率快，注意腿要抬到肚子的高度，这样才有效果。进行5分钟
4、速度训练 先在笔直的跑道上训练，一次约100米，进行五次，用自己最大的速度来跑。
再绕操场跑800，速度耐力并重。
同时介绍几个额外训练，如果有较充沛的时间，可以：
1、绕操场跑10至15圈，最后一圈冲刺，所以一定留力气哦
2、变速跑 直线跑道用最快的速度冲刺，在弯道速度较慢。跑10圈
最重要的一点，跑步需要天天坚持，一天松懈效果会变差，所以无论时间多少一定每天训练。岁态迹
希望你取得好成绩！~~

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1采用松软沙地长时间慢跑或快走 这种方法不但可以增强运动员踝关节和膝关节的力量,预防运动损伤,而且是一种全面发展心血管系统、呼吸系统的机能水平和增强肌肉力量的良好方法,由于运动员在松软的沙地上运动速率较低,如果持续一定时间的负荷刺激就能够使运动员心血管系统、呼吸系统和全身肌
肉在工作时同时达到“力竭”负荷,这样的训练效果是一般运动训练手段所不容易达到的。在训练的准备期和冬训期,每周安排1—2次沙滩跑,每次1—1.5小时,实践亮枯亏证明,经常进行这种训练的运动员很少出现踝关节和膝关节的损伤,而且他们的心肺功能和力量耐力增长都较为显著。
2负重跑 这种训练方法适合有一定训练水平的运动员,负重的重量以运动员能够合理完成不负重时的技术动作和节奏为标准,主要是靠逐渐敬神增加训练时间和练习距离来加强训练效果,一般采用自制沙背心负重,这种方法既不影响运动节奏,又可以自我调节重量,练习距离一般在3000—5000米,时间40—60分钟。对于初级训练者,要注意不要盲目负重,练习次数不宜过频,每周练习1次即可,否则会破坏原来形成的运动节奏和导致肌体损伤。
2.2.3器械练习(杠铃负重) (1)负重蹬台阶(单腿),4组,每组8—12次,体重比例为40%;(2)半蹲起,5组,每组12次,体重比例为80%—110%;(3)全蹲起,5组,每组12次,体重比例为95%—120%;(4)提踵练习,4组,每组12—20次,体重比例为100%—120%;(5)屈臂举和前上举,4组.每组10—20次,接近最大力量;(6)卧推,4组,每组12次,体重比例为60%;(7)弓箭步跳,4组,每组30次体重比例为60%。进行以上练习时,运动员每做完一组练习后都要做由慢到快的加速跑和放松活动,每组的间歇时间控制在30—90s,练习时的动作频率要接近自身的极限频率。 4克服自身重力练习 500—800米的跨步跳;100—150米单脚跳;80—100米上坡高抬腿跑;跑楼梯;跳台阶;蛙跳和俯卧撑等。这种训练方法简便,但是对运动员身体要求较高,训练过程中要注意膝、踝关节有损伤时不要进行跳的练习,以免加重损伤。练习的过程中要注意动作规范,不要有停顿、间歇,要连续完成。组与组之间的间歇时间要尽量缩短。
5综合循环练习 运用多种练习方法与多种器材,进行身体多个部位力量耐力的组合练习,安排训练时要求各项训练内容衔接紧凑,在保证质量的前提下缩短完成动作的时间,由于综合循环训练强度较大,因此在设计败察练习内容时要对运动员进行异质分组,对于训练水平较低的队员,要适当降低动作难度。我常采用的综合循环训练手段为:杠铃挺举(小重量)30次 50米跨步跳往返 50次仰卧起坐或仰卧举腿 30米蛙跳往返 背肌练习50次 杠铃深蹲(小重量)30次 50米单脚跳往返,每次完成4—5组。

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