请全部列举给我。
胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握
健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。
在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。
下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，以
家庭健身动作为主：
一、锻炼上胸部动作：
下斜俯卧撑
上斜哑铃卧推
二、锻炼胸中部动作：
中距俯卧
平板哑铃卧推
三、锻炼下胸部动作：
下斜哑铃卧推
四、锻炼胸肌内侧：
窄距俯卧撑
五、锻炼胸肌外侧：
哑铃飞鸟
宽距俯卧撑
我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作戚悉，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。
我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。
整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。
请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议高仔乎就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，戚肆记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。
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俯卧撑，仰卧起坐，深蹲，蛙跳，纵跳摸高等等类似项目，都可以不借助器材就可以锻炼的项目，关键还要看坚持，只有坚持下去，才会有效果。
最好的健身方式就是跑步，走出去，开阔视野，呼吸清新，要注意以下几点：
1、运动建议采用快走的运动方法！不需要任何器械，只要有恒心！每天走50分钟；根据体力和年龄4——5公里；
2、合理饮迹胡食，营养搭配，拒绝垃圾食品，每天七成饱，七成饱就是身体实际需要的食量，如果在这个量停下进食，人既不会提前饥饿，也不姿带拦容易行告肥胖；
3、保持大便通畅；排出体内的毒素和垃圾；
4、保证充足的睡眠；保持旺盛的精力；
5、甩开双臂走，提高效率！
俯卧衡御撑答瞎--胸肌，手臂，腹部；
仰卧起坐--腹部，背部；
引体向上-手臂，咐举岩胸部，背部；
深蹲-腿部，背部
基本上能锻炼到全身的大肌肉群。
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是的。俯卧撑（单手双手、撑起来拍一下掌、用拳头撑）山洞，塌雀仰卧起坐，深蹲，团唯早提脚尖，原地跑步……不要练太累，坚持才是关键。
仰卧起坐，俯卧撑，百度一下吧