本人男 24岁 身高177cm 体重85KG，目测上去不胖，较为壮实，大臂围度36CM，正常情况下无分离度，衣服脱光就不能看了，到处都挂了很多的赘肉。非常爱运动，已加入
健身房。体能和身体素质很好，体检的各项指标合格，多次参加篮球赛和田径赛（短跑可以，长跑不行）并有不错成绩。目前从事的工作为三班倒的生产工作，要上夜班的那种，也就是说每天同一时间去锻炼不太现实，上通宵夜班之后睡完一个白天体力也还是不行的。想要达到的效果就是有大胸肌，整体身材希望看上去匀称的美，最好不要成了倒三角的大块头。请专业指导给出非常好的建议，指出重中之重的地方是干嘛，谢谢。
针对你目前这样的情况而言没有什么重中之重。你需要全身的系统性的去锻炼。首先是要减肥，把身上多余的脂唯好肪颤誉消耗掉，之后在做增肌。在去做运动之前，先要尽量改掉那些将影响运动效果的坏习惯。保证充足的睡眠；减肥应该从在你的饮食和运动两个方面应开始。饮食：多吃含膳食纤维丰富的食品（芹菜，丝瓜，红薯，玉米，南瓜，山药，竹竿薯等）膳食纤维能抑制脂肪的吸收。多吃膳食纤维食物还可以调理我们的肠胃功能。水果多吃。少吃油炸食品，少吃甜食和烧烤。减肥的第二步就是运动：给你一个简单的健身方案：每周去健身3-5次；每次健身时间50-70分钟；以有氧（跑步，单车，健身操，快步走，跳绳，游泳）和无氧运动（器械茄山段锻炼/即力量训练）相结合的运动为主。有氧与无氧的时间比例为：65/35.运动量是要逐渐增加才会有效果，这是减重最行之有效的方法。
这是在家就可以锻炼的计划
我每天都练一遍
不需要任何器械
【建议傍晚做】
跳绳 500下
跳完后 休息5分钟
俯卧撑
5组
一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 （小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准）
组间休息1-3分钟
完毕后放松肌肉5-10分钟
开始做腹肌撕裂者X（是个视频）
（最近百度老吃链接 就不上了 自己百度吧）
然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年
饮食上 要游枝镇注意减少热量的摄搭扮入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 晚上8点后 绝对是不能吃东西的
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如果有条件去健身房 请追问 我神粗会依据你的实际给你制定健身房训练计划
请问你的基本情况？
分数不是问题，如果建议好的纤李话，我再追加，谢谢了。 其实健毁咐迟身要因人而异的，给你提个建议，到百度健身吧去看看，有没简哗有你满意的答案。 健身是