亲爱的大家好。荔枝会回答你的问题。增肌饮食计算公式，很多人还不知道增肌减肥法。现在我们下去吧！
1.第一餐:早上8点左右的晚餐(每天的第一餐一定要吃好，碳水化合物、蛋白质、水果一定要有，补充你每天身体的营养和微量元素。不要吃太多，不管是正餐还是晚餐，大概7、8分钟就能维持新陈代谢。
2.让你的血糖指数稳定在一个值)
3.蛋白质:四个鸡蛋(两个全蛋和两个蛋清)和一瓶牛奶(可用一杯蛋白粉或肌肉粉代替)。
4.碳水化合物:主食150g左右(馒头、小笼包、全麦面包、糕点、面条、燕麦、红薯、紫薯等。).).
5、蔬果:60克左右(小番茄或苹果、橘子等水果)
6、第二餐:10点左右加餐。
7.蛋白质:酸奶(或者一杯牛奶、蛋白粉、增肌粉)或者两包鸡胸丸、一根蛋白棒(需要鸡胸丸、蛋白棒可以咨询我，减脂增肌必备，热量低，饱腹感强)。
8.碳水化合物:100g(如红薯、面包、馒头等。).增肌期间建议多吃高碳高水分的食物，如馒头、紫薯、全麦面包等。
9.第三顿饭:中午12: 30左右吃晚饭。
10.碳水化合物(200-300g为宜):米饭、面条、饺子、米粉都可以。
11.蛋白质200g左右:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、猪肉、虾都有(红烧、清炖或清蒸)。
12.果蔬100g左右:黄花菜、海带、香菇、西兰花、豆芽、甜椒、菠菜。
13.脂类坚果约50克:腰果一把。
14、第四餐:三点半左右吃饭(训练前必须加餐。训练前这顿饭很重要。吃的好不好，会直接影响你当天训练的质量和效率。每次训练最好控制在一分半钟以内。
15、可以提高你的睾丸激素和肌肉细胞生长激素水平；建议训练前吃一些碳吸收较快、蛋白质含量较少的食物，如蛋清、蛋白棒等。
16.碳水化合物:100-150g左右(如红薯、紫薯、馒头、面包等易吸收的食物)。
17、蛋白质:蛋清2 -4个，蛋白棒，鸡胸丸(需要鸡胸丸和蛋白棒可以咨询我，是减脂增肌必备，热量低，饱腹感强)。
18.水果:我个人推荐这里的香蕉。香蕉中的糖分可以迅速转化为葡萄糖，立即被人体吸收。它是提高你训练状态和质量的快速能量来源。香蕉含有钾和电解质，可以缓解运动后的疲劳。
19.我在这里告诉你，训练要等半个多小时甚至一个小时。为了避免训练时恶心，要在食物吸收后给身体功能，再去训练。训练质量和状态效果都会很好。
20.第五餐:晚上6点到7点吃饭(训练结束后)。
21.主食:200g(如米饭、面条、馒头、饺子)。
22.蛋白质:150g蛋白粉(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)50g左右。
23.果蔬:200-300g(如大白菜、胡萝卜和苹果、香蕉和核桃)。
24.水果:一根香蕉
25、第六顿饭:晚上九点。
26、水果:苹果、橘子、西红柿、柿子都可以。
27.蛋白质:牛奶一瓶，鸡胸丸1-2包。
28、一包坚果(50-100g左右为宜)
29.碳水化合物:全麦面包少许(50-100g)。
30.晚上9点的这顿饭，只为我亲爱的朋友准备的。各位朋友可以借鉴一下，根据自己的情况吃。
牛皮克拉斯的大致内容到此结束，希望对各位有所帮助。