在家怎么练肌肉,实在一点的.第一，仰卧双脚不动，左右触碰脚跟发力部位是腰腹，一侧20下▽
第一，仰卧双脚不动，左右触碰脚跟
发力部位是腰腹，一侧20下
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第二、仰卧举腿，大腿垂直地面
抬手触碰小腿
干手机挤压－－20-30次
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第三、仰卧，屈腿卷腹
依然感受腹肌的挤压－30次
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第四、仰卧，交替触脚背
一边25次
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第五、两手后撑体，屁股作为支点不可以前后移动
收腿两边起，动作要连贯，继续20次
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第六、原地交叉登山
用膝盖找肘部
一边25次
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第七、侧立撑髋摆
一定要绷紧腹肌
身体要保持在一个面
10－20次
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第八、俯卧撑体，脚底放毛巾！
腹部发力，膝盖找前胸－－25次
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第九、剪刀腿 到力竭
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你好，本人健身教练，这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
肱二头肌：府卧撑、倒立胸肌和复肌一起来:仰卧起坐。不过我觉得要煅练身体还是全身一起来，那样有利于均匀发展。武术就比较有意思。
最好有两个拉力器，初正常拉以外，可两头固定练夹胸，主要是练胸的内沿，腹肌要仰卧起坐和举腿练上下部分！饮食注意牛肉和鸡蛋的摄取要量多一些！！！