我偏瘦体格。俯卧撑做了近半年，效果一般。
我平时挺注意营养的，鸡蛋每天都吃。
俯卧撑 一般 是 20+20+15+15……后面就是10个一组了，组间休息60秒。
一晚凑够100个。。
一星期休息2天。
但是，下边缘没有 形 啊。上部还可以。
我该怎么调整，还是继续这样做？
谢谢
俯卧撑练胸肌效果并不是很好，而且你的训练量有点小哦！
胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 ,胸肌下沿
先用较小的重量做一组20次的热身组，然后
【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推
上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注贺乱察意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时陪姿，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。
【胸肌外侧】：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
【胸肌下沿】：双杠臂屈伸， 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要禅茄在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，
使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外
张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
哥们你的问题很简单，给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~
再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。
所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，
其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持~
我有两年
健身经验. 今年下半年开始停止在健身房健身. 回家后担心不健身了肌肉会萎缩. 于是也想办法想保持住健身的效果. 于是. 我也做俯卧撑. 但常规的俯卧撑我一次可以做八十到一百个. 锻炼效果不明显还费时间. 所以我用到我健身的知识和经验来改变俯卧撑. 那么. 我把我的经验分享给你. 也比较适合你.
首先. 你这样做已经半年了. 肌肉已经习惯了. 需要调整难度. 建议你买个俯卧撑支架(如果不想买. 用两个一样高的凳子也行,但凳子不要太高.30-50厘米高就可以了) 双手撑在支架或者凳子上. 然后脚支撑在比支架或凳子低的地方(因为你说你下边缘局旅迟形状不好. 所以要把脚放在比支架低的地方以刺激下部发达). 一定要脚尖着地而不是腿着地.脚不要分担太大重量. 最大限度的把身体重量转移到上半身. 然后再做俯卧撑. 而且下去的时候要尽力往下下.
其次. 长肉是需要大重量刺激的. 身体的重量还是比较轻(本身体重也就那么多.脚支撑了一部分压力.手上受的力就更小了). 所以建议你. 在做俯卧撑的时候. 起来的时候要使全力. 尽快的起来. 不桐李要按正常的方式起来了.要最快速度的起来.有多快就做多快`! 但下去的时候要慢点下. 每一个都是.. 这个很关键. ! 过段时间适应后. 可以考虑在背上压个重物. 但一定要再接着使最大的力做俯卧撑.
最后. 建议还是去健身房锻炼. 俯卧撑只适合锻炼镇败初期用. 到后面这东西刺激不是很大了.
根据你的信息和我的经验给出的建议. 不是复制来的. 望采纳. 祝你越来越健壮~~
别一直做俯卧撑。
教你个好办法 1.躺在床上，上半部分离床-腾空，然后做仰卧起坐->练 腹肌
2.坐在椅子上，上身笔直，双脚抬起，放下，大桐销如果脚上放哑铃效果会更加明显 -> 练腿部肌肉，可以锻炼腿部内侧和外侧滚游的肌肉，也可以使臀部的肌肉更有力。
3.坐伏地挺身-> 可以锻炼 胸肌，胳膊上的肌肉
4.坐在椅子上，上身笔直，单手练哑铃，另一只手可以扶着另一只轮斗胳膊后侧 以防肌肉受伤 -> 锻炼胳膊上的肌肉
5.跑5000米那样能练腿部肌肉和臀部肌肉，体力也会增大
俯卧撑练到一定程度就没有效果了，练肌肉需要
科学的方法，下胸的锻炼方法是作双杠屈臂伸，要含胸做，每组十到十二个，争取到每组最后一薯兆信个力竭，如猜键果到十二个还有力气就需要增加重量了。胸肌分上中下三束，估计你平时是宽距做的数轮练的都是中束，你可以把手肋骨两侧，两手掌距离越近难度越大，这个也是练下束胸的，至于上束胸肌你可以把脚垫高，大概让身体与地面呈十度角的样子，这样作练上胸，上胸和中胸多练，下胸适当练，下胸练太大不好看，显得下垂。重量不够可以在后背上放点东西。注意营养和休息。
我觉得你是数量偏多，做得太快，这样的话只会锻炼你肌肉的耐力，而肌肉的力量并没有充分的得到锻炼，指坦配我曾经每天做300个俯卧撑，每组唯指30，一天十组！肌肉增大的效果并不明显信渣就是这个原因！我建议你应该减少数量，减慢速度，增加难度！少数量，多组数，大重量才是增大肌肉的真理！希望对你有帮助！呵呵