俯卧撑的正确做法


双手撑在地上的距离是应该比肩宽还是比肩窄??
1、当双手手掌撑地之后,需要调整为“与肩同宽”的双手间距,双手的大拇指刚好对应肩部内侧,其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽,容易增加肩部压力,训练后会产生肩部酸痛感;如果双手间距太窄,手臂肌肉手臂会更多,会直接影响屈肘下压的幅度。
2.腿部姿势
双手支撑于地面,双腿向后伸直,同时向内靠拢,双脚内侧贴合,脚尖撑地。
这样操作,可以让双脚和双手形成三个支点,协同稳定身体。如果双脚分开过大,腿部也会参与发力,形成了手脚同步的4个支点,难以保证动作质量。
3.身体躯干姿势
当两侧手臂和双腿伸直后,需要收紧腹部,臀部略微宏碰岁向下,略微抬头,背部挺直。
从身体侧面观察,身体躯吵郑干处于一条直线,下背部蔽睁有自然的生理弯曲幅度。
  【简介】
  俯卧撑(a push-up)是进行力量素质训练的重要内容之一。这一练习,在体育教学、训练以及个人锻炼中都经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量,这种练习具有一定的普遍性和实效性,如果有兴趣,还可以进行一些小型比赛。

  【练习方法】

  A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。

  B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

  动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。

  一、形式:

  (一)从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

  1.高姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。

  2.中姿俯卧撑:(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。

  3.低姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。

  (二)从双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

  1.超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

  2.宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌

  3.中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌

  4窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)

  (三)从准备姿势,可分为不同的手法和脚法。

  手法:可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为:向前、向内、向外的三种撑地姿势。

  1.全掌式:全手掌撑地的一种方法。
  2.拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。
  3.指式:用手指第一关节撑地的方法。可分为:五指、四指、三指(这三种成锥体型),二指和一指撑地的五种形式。

  脚法:可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

  (四)从练习的形式来看,可分为以下几种

  1.普通练习法:在教学、训练时,规定动作要求的练习方法。
  2.负重练习法:普通练习法中,身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。
  3.击掌练习法:在快速有力地推撑后,双手在空中击一次掌。
  4.腾空练习法:可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后,快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

  二、方法

  1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。

  2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。

  3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。

  4、计数练习法:练习者以发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

  5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。

  【功能和原理】

  1.发展力量素质。可以提高人体静力性和动力性力量。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量。

  2.提高人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统,有盆于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环稿旁,增大肺活量迅帆,促进生长发育,提高运动能力。

  3.增强体质,增进健康。经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志,延年盆寿的作用。

  【注意事项】

  1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼;

  2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷;

  3.要做好准备和放松活动,防止亩敬雹受伤和肌肉僵硬。

  4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

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