肱二头肌的锻弯信炼动作主要是通过自有负重“弯举”慎耐类的运动动作。这些弯举包括了哑铃和杠铃的弯举动作。当然还有专门的健身机的弯举动作。但从对肌肉刺激的程度考埋孝轮虑，哑铃或杠铃的弯举动作效果要远远好于健身机。这些典型的弯举动作有：哑铃锤击式弯举、哑铃单臂弯举、杠铃托板弯举、杠铃反手位弯举（手臂伸直，手心向前，虽然解剖学上习惯称之为正手位，但是平时大家喜欢用反手位这种叫法）杠铃正手位弯举。
自体重的训练方法主要是引体向上。不管是正手位的还是反手位的都能很好锻炼肱二头肌。
有很多锻炼肱二早族棚头肌的：
1.直立杠铃弯举 ：重穗虚点锻陆则炼肱二头肌内侧头和肌腹
2.斜托杠铃弯举 ：增加肱二头肌的厚度
3.反握引体向上
4.拉力器弯举
健身计划不是通用于所有人，要寻找适合自己的。我曾经有个计划，让我练习肱二能很快的达到力竭，并且刺激的很强唯拆凳烈。通常我都做几组反手的引体向上，就当热身了。之后选择大重量的杠铃，4组之内做到力竭，哪怕动指旅作不标准，我也不怕，因为这些都算是预热，不过也是让它变御滚大的方法。之后我会坐下来用哑铃练习，这时候我的肱二头肌已经很充血了，所以我用的哑铃重量适中，这适中的重量就是能让动作足够标准，如果动作标准，意念集中，马上就会力竭，而且充满泵感。
俯卧撑每天一百用手指40剩下60用手掌
杠铃，
引体向蠢梁上反手带判运拉。
方法很多，冲察就是效果好不好的问题。