土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械
健身你参考一下一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，团搏肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分塌唯祥拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下山明来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上m
1、练传统
武术能自学成才的人，在刀光剑影的古代也是凤毛麟角，放到现代的可能性几乎为零。所以追求明师高师是练武者不可逾越的必经之路。没有老师或老师也不太明白的，是走不出家门的。
2、练武之人最基本的功力，就是能用一拳或一腿放倒或致残一个不会功夫也不还手的一般人。如果没有这样的最低限度的功力，你所有的架子、动作、花招都统统没用，因为你变招的目的也无非就是为了打中那一下。形意拳出功夫快，就是明白这个道理。所谓“练意不练力”是对有力量的人讲的，对初学者或力量小的人来说，这句话就是误人子弟的屁话。
3、不管是散手还是套路，你的动作里边有武根，就算没白练。没有武根的套路再多，也无非是个竖着武术墓碑的“衣冠冢”。把“衣冠冢”里的衣服拿出来摆好，武术界就叫花拳绣腿或皮毛。而“一招先吃遍天”的一招里却有武根全部蠢闷，况且有一招先的人绝对深藏很多磨档碧东西，只是没多少机会用上，就那一招就够用了。武根就是武术的活的灵魂，是武学全部要素的融而为一。是不是明师高师，关键就是他的身心是否掌握这个武根。
4、也许你练武一生，也不一定打得过一个没练过武功但素质很好的一般人，假设这个素质很好的人好好练功又不显摆，你就更打不过人家，包括散打人和市井打手。所以谦虚是摆平这种由实力差距导致的
心理失衡的法宝。“你追求一生的也许不如某人与生俱来的”，记住这句话。练武人的身份和那套练功服代表不了什么。瞎举
5、处于瓶颈的时候，正是最需要访明师的时候，不要把瓶颈处看成是自己或家师的顶点，这个时候，明师一点顶你苦练三年。想一想人能有多少个练功的三年？枉费三年又是多么的可惜！所谓“练功如登山，不似走平川，苦练求飞跃，仰视高无边”。
6、真正的武功里有“养功”之功夫。这个“养功”的境界远远高于通常的“养生”。通常的养生不一定能养功，但养功一定能养生。知道这个区别，就会明白为何有人上点岁数功夫还很大，为何有人上岁数功夫大大缩水了。
练武的人主要练 跑步 压韧带 冲刺跑 单杠 双杠 倒立 倒立俯卧撑 俯卧撑 俯卧撑击掌 马步冲拳 跳正判唤绳 站立杠铃平推有节奏的前后变换步伐 游泳 打拳 踢腿 这些都是最主要的锻炼方法，这些练得是协调性跟稳定力量还有灵敏度跟力量，这些锻炼每天都要练，
单纯的力量训练两个肌肉群体就够了， 天下武功唯快不破，单纯的力量训练只会让人变得跟狗熊一样笨重，所以第一类锻炼方法必须练每天都得冲蠢练，单纯的力量训练可以不练 ， 但是你要想更历举凯练每天早上起早锻炼第一种，下午锻炼力量训练，下午训练完之后就去游泳或者再去跑一会步。
基本功。心练一口气、外练筋骨皮。冬练三九、夏练三伏。得有毅力和恒心
能吃苦，坚持习武强身健体，