50米快速跑。（8.1秒）
本人的腿很长，但跑步频率不高，速度不快，怎样在三天之内提高到7.4秒？
你好！
发展步频:提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：
[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂,摆腿练稿余槐习，要求腿和臂动作协调进行。
[4]跑格练习可以快速有效提高频率.发展步长：步长能力的大小主要决定键友于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
[5]下坡跑最有效的提高步频方法。顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
从生理学的角度未看，短跑项目的供能主要依靠磷酸原系统和糖酵解系统。在极量运动的情况下，磷酸原系统的能量供应仅仅能维持6～8秒钟，而糖酵解系统却可以保证2～3分钟的能量供应。由此可见，糖酵解供能系统对短跑项目的成绩起着至关重要的作用。大量的研究表明，通过速度耐力训练，可以使肌肉中的肌糖元含量增加，促进糖酵解的酶的活性增强，从而使短跑运动员的专项成绩得以提高。
星期一、1、跳深；15组*10次 2、短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组
星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次
星期三、30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著
星期四、1、跳深；15组*10次 2、（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
星期五、柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次
星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组
星期日 积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。
另外在提几点建议：
1、比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30
--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
4、运动或比赛后，毁燃应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
5、等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风
最后祝你成功！
短跑是田径径赛项目的其中一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等几项；其运动特性：是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目；在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能。
做好充分的热身工作。比赛前热身很重要，这点运动员们都知道。特别是像短跑这样更加激烈的比赛，如果不充分热身，比赛时就很容易出现腿抽筋等症状，到时只能仰天长叹了。因此赛前练练高抬腿、做做热身操等是很有必要的。保持良好的爆发力。短跑爆发力是非常重要的，它直接关系到你起跑的快慢和加速冲刺。爆发力与个人身体素质成正比，除了身体素质，我们还可以靠平时的刻苦锻炼来提高自身的爆发力，主要是练习腿部的力量和敏捷度。比较常用的练习方法有绑腿跑，即用铁砂袋等物品绑在腿上昌轿练习起跑等。
跑时注意节奏。短跑的过程中，节奏很重要。一定要按照自己平时训练的节奏跑，不能忽绝迅侍快忽慢，不要受旁边的选手影响。手臂要快速有力协调的摆动，与腿部节奏相协调，手臂不能左右乱摆，应该一前一后的摆动。加速跑时调整好步伐。短跑中，特别是加速阶段要调整好步伐，步幅大小要一致。步幅小的，手臂摆动幅度也小同时频率要加大。步幅大的，跨出的距离大，手臂摆动幅度也大，同时频率会降低。这两种步伐都各有优劣，应该根据自己的实际情况选择。掌握好呼吸。短跑时，合理进并吵行呼吸很关键。奔跑时呼吸要均匀，不要过猛的吸气或吐气，否则容易造成岔气。特别是在加速阶段，要稳住呼吸。完成最后的冲刺。短跑冲刺是至关重要的，在冲刺时，一定要全力加快步伐，在临近终点快要撞线时头和上身要向前倾。
首先如果要提高跑步频率，那不可能型乎镇不吃苦
1、原地抬腿，加快双腿换频率，100*2
2、找个台阶，练习腿部爆发力，双腿交换弹跳50*2----------100*2
3、深蹲，起初看来对提高跑步速度无关，但能提高耐力，以及腰部肌肉 50-----100
4、胳膊还要锻炼，引体向上，跑步频率快关键在于双手换频率，通过胳膊也能控制双腿换频率 10*5-----------20*3--------25*3
接下来，就是实地练了
5、练习30米冲刺，练习加速过程，一般人4组，可加大训练度顷悄。30米可增为50米，100米，200米，
6、负重，沙袋，练习踮脚尖每天至少100，腰部训练也要做，练习仰卧起坐 100个
只要能吃苦，就能提高，这就是提高跑步速度的快速的方法！如果还要简化，可以尝试负重，但一卜粗般人刚开始最好不要，影响身体发育。
压腿、跳绳、蛙跳是你每日必做的训练，
缩小步长可提高步频，不过在速度上是划不来的。
对于有着丰富跑步经验的跑者来说，强调步频的重要迅培性是毫无疑问的。为什么不强袜握调步幅，不是跨步越大越跑得快吗？如果你提高步幅，在奔跑过程中的问题就出现了，你的跑亩好唯步效率降低了，身体受到的伤害也会增多。