不给你复制那些往上的了 说点实在的
双手窄距离卧推练中缝 但你的哑铃分量太小 估计难~
最好的就是哑铃飞鸟 练中缝不二选择！
我建议换个大号的哑铃 或者不断的往上加哑铃片 这个分量肯定是不行的
8~12次是连体积 15~20是修饰轮廓 组数么要体积就多点组数 5组8组10组都行 看你的坚持了 修外形的话三四组就可以 根据你自己的情况自己选吧 但我建议你先练体积 有了厚度了在修饰外形否则没意义 主要是看你哑铃重量判腊腊断出你目前肌肉情况的
原创 加分 分必须给我 必须地！
每组休息不要过一分钟 忘记说了
俯卧撑也行 可以背个书包把哑铃放包里 宽手距离练外轮廓胸 中锋反之 低腿练胸肌下方 腿放的越高 越练胸肌派举的上面位置
还有内个回答者： 梦比优斯历险记 你要点脸行不 复制就算了 还打字手轮羡滑都累的瞎话你也说得出 你连你复制的内容都没看 里面明明写着 “我不知道你哑铃的重量，这些”楼主都说了哑铃多重了 你丫的咋混倒11级的 看你这种货就烦人 成天啥也不深究 就知道复制答案 害人害己 不是你的知识 你得分升级有屁用 真搞不懂你这人 看着反胃
周一胸部练习：哑铃卧推 哑铃上斜推举 俯卧撑（两手稍宽距离）哑铃飞鸟
周二背部练习: 哑铃单臂划船 哑铃双臂划船 直腿硬拉，如果有条件做引体向上，肆知谨先做引体向上。
周三肩部练习：哑铃推举 哑铃侧平举 哑铃俯身飞鸟 持铃耸肩
周四手臂练习：二头两个动作 哑铃交替弯举 哑铃侧弯举
三头两个动作 颈后臂屈伸 俯身臂屈伸
周五腿部练习：哑铃深蹲 哑铃箭步蹲 哑铃俯卧腿弯举 哑铃单腿提踵
周六腹部练习：仰卧起坐，悬垂举腿，哑铃弯腰上提
这些动作你都可以再百度和百度视频上搜索到动作的文字教学和视频教学，由于知道的篇幅限制，请你自行搜索一下，我只给出具体动作名称。
我不知道你哑铃的重量，这些动作需要裂基的重量对于你的增肌增重需求来说，每个动作所选取的重量是你刚好一次能做8-10个的，再多就做不了的重量，如果哑铃过轻，你最好购买更重的可调节的哑铃。每个动作做6组，每组做8-10个。所有动作都一样，只有俯卧撑和引体向上可以每组做到10-15个。
经济猛基方便，可以再力量训练结束后30分钟，喝点增肌粉或者蛋白粉，即使没有也不打算喝，最好也在这个时间喝点牛奶，吃些鸡蛋白，这个时间是补充蛋白质的最佳时间。另外日常饮食也注意以高蛋白的食物为主，辅助以青菜和碳水化合物。
就打这么多吧，手都累了，希望对你有帮助。
也不知道你的肌肉燃纯维度到底是什么程度。
也不知道你袜陆对身体肌肉的塑造多少的理论知识。
哑铃飞鸟 带点旋转告段顷就是内拳眼相对， 哑铃轻轻撞击然后保持姿势不变，达到
顶峰收缩， 一般4 5组 个数依哑铃重量自身条件决定。