健助师三个阶段Pete Ciccone增肌 普罗米修斯法则增肌训练计划完整版（高清视频）百度网盘
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增肌有迟弊如下方法：
一、适量的运动健身
适度的运动，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑，然后在下班后再来一个正式的力量训练。
二、妥善安排有氧训练
减脂靠有氧，体形靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，所以建议每周只作三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前。如慢跑，打篮球，打排球等。
三、多吃点纤维素
适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收。减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。
含有纤维纳磨素的食物包括燕麦、小米、大麦、荞麦等口感粗糙的杂粮，黄豆、黑豆、赤豆、芸豆等各种豆类及豆制品，以及各种蔬菜、水果等。
四、吃蛋白质粉
蛋白粉属于健身补剂，健身后半小时之内吃，蛋白粉的作用在于训练后可以帮助肌肉纤维更好地恢复，增肌就是一个不断突破力量极限的过程。如果运动量非常大，可适当服用补剂，但最好找专业人员评估后再补充。
五、合理分配碳水化合物摄取量
碳水化合物在早餐和训练后用餐时各摄取30%，剩下的平均分配到其余四餐去。
扩展资料
现在越来越多的人通过运动和食疗来进行增肌，但对健身者而言，更需要的可能是维生素B族。
维生素B族是维持神经兴奋度和保持精力充沛的重要物质，它能加快能量代谢，消耗堆积脂肪，提高锻炼效果，助长肌肉力量。维生素B族由12种以上组成，其中跟运动密切相关的是维生素B1、维生素B2以及维生素B6。
维生素B1主要跟碳水化合物代谢相关，还会影响脂肪代谢。运动量越大，消耗量越高。维生素B1的主要食物来源是粗粮、牛奶、蛋黄、瘦肉、植物种子。
维生素B2与脂肪、碳水化合物、洞旦斗蛋白质的代谢都有关，缺乏时易出现各种炎症，包括口角炎、唇炎等。维生素B2的主要食物来源是动物肝脏、蛋黄、牛奶、豆类、绿叶蔬菜。
维生素B6与蛋白质的代谢相关，体内的糖原转变为可利用的葡萄糖、氨基酸转变为能量都需要维生素B6。维生素B6的主要食物来源是动物肝脏、瘦肉、豆类、全谷物。
建议健身者多吃富含维生素B族的食物，如果运动量非常大，可适当服用补剂，但最好找专业人员评估后再补充。
参考资料:人民网-食品频道
快速且有效的增加肌肉纬度
1、器械：杠铃为主
哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式。
虽然哑铃相比杠铃更可以帮助稳定肌肉。但要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量。
2、动作：复合动作练习
没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长。
当你在进行一个大重量复合型动作如卧推时，已经锻炼到胸肌、三角肌和肱三头肌。用更大重量同时锻炼多个部位肌肉，可以帮助你获得更加均匀的体型，还可以燃烧更多的热量。
3、次数：请频繁
越频繁的训练肌肉，长的也就越多。
在每次健身后，肌肉的增重时间大概是在48小时左右，如果每周锻炼同一个部位2次或3次，会看到不哗行可思议的成效！
4、注意：吃与休息
肌肉需要食物和休息来从强度训练中恢复。
如果想要变得更强壮，纬度更大，一定要多吃多休息，这是你的基础！每餐都要摄入来自不同食物的蛋白质。早餐吃鸡蛋，午餐吃肉类，晚餐吃禽类！
扩展资料：
肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，慎仿脾藏肌肉之乱孝哗气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”
参考资料：肌肉 百度百科
健身可以晌差裤采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操庆御器宴简械。