由于时间很少，所以一般只有早上6-7点10分，然后跑步上学，刚刚开始跑了1天...晚上10-12点可以锻炼。
早上起来是空腹做运动更好，还是吃过早餐再做？
早上醒了就做俯卧撑/仰卧起坐对身体是有害还是有帮助？
睡前做运动对身体是有害还是有帮助？
请知道的人详细解释一下~感觉不尽，最好能有详细的训练安排。
（对肌肉什么的没要求，只是想增强耐力，力量，速度！）
如果可以的话，请提供确切的数值。
比如，做多少引体向上，俯卧撑什么的。（也可以说极限，比如我现在极限是一次做20个俯卧撑。那一次做多少个，做多少组？）
跑步一般多久，是一路跑到底好，还是跑会歇会好。
耐力
提高心肺功能，在这个季节进行慢跑是有很大益处的。冬天时提高耐力比较好的季节，低温对于机体的刺激能更好的提高系统的能力。
根据个人作息的具体情况，每天保证慢跑在20分钟以上，坚持到春天，你的基础耐力就会有个小小的飞跃。到春暖花开的时候，温度回暖，更加适宜运动，这个时候就可以适当的增加些运动量并提高运动强度。也可以从事些
球类运动，毕竟单纯的跑步有些枯燥。
不过冬季跑步要注意保暖，防止感冒，同时注意呼吸方法，舌抵上腭，避免冷空气直接刺激呼吸道。还要选择防滑防冻的鞋袜。
力量
力量有相对力量和绝对力量，但还是一绝对力量为基础，但从你提供的方式里只看到了俯卧撑，要是能搭配些器械就好了。不过可以先以俯卧撑为起点是个不错的选择。慢慢增加数量和难度。其他的方法也可以尝试，10S钟俯卧撑 仰卧起坐 背翘、冲刺跑、连续纵跳摸板 、跳绳。。。都是比较综合的运动！
速度
跑步，需要考虑步频和步幅。步频就是指双腿摆动的频率，理论上步频是先天的。就是说无法改变的！但是“频率耐力”是后天可以练就的。就是期待跑1500的步频和100米的步频是一样的！当然了，很难。这个可以尝试下低高抬腿。
步幅呢，就是你一步的大小！这个就是可以改变的啦！步子迈大点，迈小点事随时可以自控的。一般都是根据个人习惯。
需要明确的是，频率上去了，步幅肯定会或多或少的下降。步幅过大自然也会迫使步频下降。所以呢，还是要找个明白人帮你看看哦。一定是个明白人哦，能看到你潜力的那种。
所以蠢滚猜呢，推荐适当的上坡跑和下坡跑的综合练习，来提高步频步幅。
跑步需要上下肢协调，必要的力量练习时少不了的！上下肢都需要练习的，当然核心力量区也是少不备圆了的（腰腹部）。一些专项练习（高抬腿跑，后踢腿跑，小步跑。。。）也是必须的。加强下肢力量，多跳跃多练习绝对力量、相对力量都是很好的。但也不能忽视上肢力量啊！因为，摆臂是很关键的技术动作！ 我当年就是因为上肢力量差，100米总是死在十一秒五以上。
还有，就是我的个人体会啦！不论是想
健身还是比赛，
心理很重要！不要给自己太大的压力！放松，放松，会使肌肉松弛，这样会有更好的力量！必要的准备活动也是每次跑步前要做好的。还不能忘记每次跑步后的放松，这样带型你的肌肉才能有足够的“记忆力”。
如果，有心事可以试着疯跑一次，撒撒野！也可以爬山，跑沙滩、跳绳！全当是玩了！嘿嘿。效果杠杠的，至少会让你
健康起来！
保健
早晨起来最好喝点东西再做运动，空腹可不好！但也不能放下杯子就运动！可以利用中间这段时间活动下身体，整理下房间！然后再做热身和运动，一定要拿出时间来放松哦，这很重要！跑步去学校，我看还是免了吧，容易感冒的！也不安全！还有睡前可以做运动，但一定要保证自己都放松好了，心跳呼吸都正常了，然后再洗漱休息，一般睡前1个小时就应该结束运动了！
以上都是我从回答其他网友的问题中综合来的。有什么需要再联系！我在桥那边等你啊董存瑞 加油吧！！
其实空腹的话不是很健康的,空腹运动后,血糖会降低,会使人特别疲惫\心跳不稳过快等症状,为防止血糖降低,运动前应适当补充些碳水化合物,如一杯糖水,吃点饼干之类的,但绝不能吃饱,要吃少,只要不饿就可以了,但是即使这样,初如参加锻炼的人也不要大量为好.
不过早上运动切记不可过量,运动前如果应适当补充些碳水化合物,如一杯糖水,吃点饼干之类的,但绝不能吃饱,要吃少,只要不饿就可以了。
总之，吃不吃东西没有严格的限制，自己把握好就行，形成自己特有的
生活习惯就好。
早晨做俯卧撑/仰卧起坐对身体是无害的，但是尽量不要做，因为早祥慎上肌肉处于松弛状态，一起床就做俯卧撑/仰卧起坐使肌肉立即筋肉紧张状态。
睡眠适量运动促进睡眠质量
体育运动与健康睡眠的关系如何？临睡前运动能提高睡眠质量吗？对此，记者采访了一些体育界的专家、学者。卖喊
运动生理学专家、
天津体育学院教授陈家琦，在接受电话采访时说：对于专业运动队来说，要想提高训练效果和竞技水平，就必须增大运动量。运动量增大了，就必须有充足的休息，而睡眠就是最好的恢复方式。但是这里有个矛盾，运动员每天的中宴野时间是有限的，要加大运动量就必然会增加强度和时间，这样一来休息睡眠的时间就必然要有所减少。而要想解决这个问题，就必须从提高睡眠质量入手。所以，保证高质量的深度睡眠是提高睡眠质量的关键，也是缓解疲劳、恢复体力的关键。在谈到运动对促进睡眠质量所起到的作用时，陈家琦说，对一般人而言，适量的
体育运动，能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，并从而进入一个良性循环。但过量运动带来的疲劳，将导致大脑过度兴奋，适得其反。这里所指的运动量是因人而异的。
陈家琦认为，临睡前的过量运动，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。
北京体育大学生化教研室的胡杨教授在接受采访时说，最近日本学者认为，睡前运动可以促进睡眠质量。实验证实，人的睡眠质量好坏，与人体直肠温度有很大关系。直肠温度下降速度越快，人就越容易进入深度睡眠。其研究发现，临睡前做一些如慢跑之类的轻微运动，可以促进体温升高。当慢跑后身体微微出汗时（这一运动时间因人而异，一般来讲在20－30分钟为宜），随即停止。这时，体温开始下降。当30－40分钟后睡觉时，人将很容易进入深度睡眠，从而提高睡眠质量。目前很多专业运动员在睡前都喜欢做按摩，从心理和生理上来说也证明了这一观点的可靠性。而民间流行的“睡前洗个热水澡（脚），舒舒服服睡得好”的说法，也符合这一新的观点.
可采用较高强度而较少重复次数的力量训练来进行
臂力器比较好，锻炼手部的力量
早上起来是空腹做运动更好。
早上醒了就做圆孝俯卧撑对身体无影响。
睡前做运动对身体对身体无缓腔简扰裤害。