刚结束期末考试，我
体育成绩全班最低。。。。。本来我的
文化课成绩在全校可以排到前30，但加上体育，就退了好几名，离中招考试还有半年时间，我们体育考的三项：跳远、1000米、实心球能练好吗？谁能给制定一个
科学的锻炼计划，再告诉我下跳远、跑步、抛实心球的注意事项，我不希望中考体育拉分。
（我们平时作业很多，周一~周四早上晚上都没时间练，但是上完3节课会去跑1000米左右，周五晚上和周六、周日有时间练习。）
PS：如果有满意的答案，我会再+分的。
晚上睡太晚第二天会起不来的= =，影响听课。。。。。。
跳远这个不是一两天能锻炼起来的，每天晚上在家里可以练习直腿跳，前一个星期每天300.根据自己的体力慢慢加，一般是过一个星期加100次。体力练好了以后最多不要超过1000次每天。这个可以每次课间十分钟做，每次跳个3-5分钟就行了。每次课间十分钟都可跳会。不要怕别人笑你。记得要直腿，不要屈膝。
然后实心球的话就每天做仰卧起坐和一定量的俯卧撑。仰卧起坐每天分早中晚做吧。每次40个以上。根据自己的情况来。俯卧撑每天做40个。就在晚上做了，这个可以放学回家里做。实心球最重要的是掌握投掷技巧，这个好好去学学，最重要的是要靠腰腹力量。是靠腰来发力带动手臂。
1000米这个是要靠自己的毅力来做的。每次跑的时候多跑500米。每次尽量让自己过了1000米中的体力极限。过极限的时候是最累的时候也是考验你毅力的时候了。一般坚持下来就好了。每次跑的时候不要变速，先学会匀速跑完。耐力是要靠时间累积的，坚持就好了。这个要每天都跑。不是耐力会下降的。
以上仅供参考。具体情况根据自己的身体情况和现实情况来定运动量。不过肯定纤耐灶是每天坚持锻炼才能提高的。不要今天练了明天累的很就不练了，毁扮这种情况下下点点自己的运动量。每天记得练完亩滚了后要学会放松。
有针对性地多锻炼，这是唯一的办法。。。实心球确实是需要多练练，平时多投蚂庆投篮也可以，至于1000米主要是耐力，平时跑步不要仅仅只跑1000米，可以慢跑2000米甚至更多。。。跳远嘛闷漏握，原地多跳跳都有用。。。。其实说实搜裤话，多打篮球貌似对这三项都有帮助。。。。。。。。注意事项就是跳远别踩线，跑步别抢跑，投实心球别投歪了（我们学校就因为实心球投歪了发生过事故）。。。。
其实，最重要的是营养瞎拍，吃多点饭吧，饭堂的饭灶神碰菜没什么营养的，回去喝汤，最好是猪骨隐谈汤，补钙啊。。。。加油
一个字练，但是要慢慢来，你一下子跑逗空个几十圈第二天当然起不告脊来了。山友瞎循序渐进，而且我觉得运动不一定要找时间练啊，随时随地多动一下，体力就好，体力好了其他也不会有多差的。加油了
跑楼梯效果n好
(我中考刚过来）
实心球的话 要练引体向上