我说我的计划，周一，杠铃卧推8组，每组8-15下，前面4组每组之后一边加10公斤（量力）。第二个杠铃斜躺着卧推上斜胸肌，4组，每组8-15下，第三个动作哑铃平躺卧推，4组，每组20-25下
，第四个动作哑铃飞鸟，4组，每组20下， 第5个动作，拉力器4组，每组20下。之后腹肌撕裂者X。
周二背部，硬拉，6组，每组10-20下， 划船4组，每组20下左右，引体向上（这个不适合你），或者哑铃单手划船，4组每组20下，还有2个器械我不知道名字，你问下教练就知道了。
周三肩部，杠铃推举，4组，每组10-20，哑铃坐着推举4组每组20下，哑铃站立飞鸟4组每组15-20下，（这个动作是精华，痛不欲生亩丛枯，但是效果很好），哑铃耸肩。
基本就是这样无限循环，期间你换点动作，基本你练一个月，其他动作你看别人练你也会了。没次练完都要练腹肌迅洞，每周最少4次。
腿的话看你自己喜欢不喜欢了，这是我的一个计划，身为一郑物个练了3年的老鸟，应该比较专业了。
计划是次要的
首先 了解自己绝兆的身体情况和
健身目的
其次 掌握各个动作的要领 不要造成不必要的运动伤害
建议你找个健身教早段练 上几节课 先把运动要领掌握了再自己进行锻炼
最重要的是坚持
不要像楼上的 说了一堆 你并睁租什么都看不懂 而且在我看来 楼上的还真不专业 最基本的热身 放松拉伸都不懂